czwartek, 6 czerwca 2013

Wyzwanie szpagat

Chciałabym znów móc zrobić szpagat. Wszelkie znaki na ziemi i niebie (czyli artykuły znalezione w internecie) mówią, że każdy może to osiągnąć w miesiąc. To co - próbujemy?

Ćwiczenia, które najbardziej do mnie przemawiają znalazłam na stronie tipy.pl. a oto one:

Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękoma dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na bok i zegnij się jeszcze bardziej, aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić, usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się sięgnąć rękoma jak najdalej, aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon, aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się pochylić klatkę piersiową jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok, po czym postaraj się sięgnąć głową za kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach.


Teraz połóż jedną wyprostowaną nogę z przodu, drugą zaś, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak, aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie wyprostuj się. Postaraj się maksymalnie wyprostować nogę znajdującą się z tyłu, po czym zrób kolejny skłon. Gdy skończysz, wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.



Zrób wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki, aby było czuć rozciągające się w lewej nodze mięśnie. Tylną nogę odsuń na bok tak, aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok, po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Gdy skończysz, zmień nogi.





Oprzyj wyprostowaną nogę na na parapecie lub na jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć każdego z nich nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością, wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. W tym ćwiczeniu możesz stać zarówno przodem do drabinek/mebla, jak i tyłem (jednak przodem będzie ci początkowo łatwiej).









Usiądź na ziemi, nogi zegnij w kolanach, rozchylając je, połóż je płasko na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękoma na kolana dociskając je do podłogi. Naciskaj je z taką siłą, aby poczuć lekki ból, wytrzymaj 30 sekund i zwolnij nacisk. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać, a pięty powinny znajdować się jak najbliżej twojego ciała

3 komentarze:

  1. miesiąć jeśli jesteś bardzo dobrze rozciągnięta, jeśli nie to więcej, też to moje wyzwanie, droga daleka:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wiem, że piszę to trochę późno, lecz w pierwszym ćwiczeniu nie chodzi o to, by dotknąć głową kolan tylko o to, by jak najbardziej zbliżyć głowę do stóp z prostymi plecami! Tak wygląda prawidłowo to ćwiczenie i jest to pewne, gdyż pytałam o to trenerki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też:) w pierwszym ćwiczeniu napisane jest bowiem: plecy maksymalnie wyprostuj. Nie wuem jak Ty, ale mój nos jest mniej wiecej na wysokości kolan gdy sobie na nich leżę:) Domyślam się, że osoba rozpoczynająca będzie na początek marzyła o tym, żeby w ogóle zbliżyć klatkę piersiową do nóg.

      Usuń