Plan w toku

Postanowiłam się wzmocnić, obmyśliłam plan i choć z poślizgiem - wdrażam:) 

Dziś dzień 5 zaliczony. Wszystko mnie jeszcze boli po niedzieli, wróciłam z pracy i chciało mi się spać. Nogi pulsowały mi tępym bólem a pośladki i wewnętrzne strony ud bolą na ostro. Lenistwo do entej potęgi. Założyłam więc buty i poszłam biegać:) Nie jest tego dużo, na razie 3,2 km, aaaale...

Więc czuję się wielka!! Nigdy nie byłam długodystansowcem, ale bieganie mnie uspokaja, zabiera stres, gniew, frustrację. Każdy wysiłek fizyczny dodaje skrzydeł, a po porządnym zmęczeniu rano budzę się obolała i szczęśliwa, że pokonuje własne słabości. Powiecie, że w przyziemny sposób? To nic, mówcie co chcecie, ja i tak się uśmiecham;) Dobrej nocy!

Nałóg jedzenia

Przeczytałam z ciekawości książkę dr Marka Bardadyna "Nałóg jedzenia" (twórcy diety strukturalnej). Oprócz płytkich historyjek, pojawia się tam kilka bardzo interesujących kwestii, nad którymi wcześniej głębiej się nie zastanawiałam.
Ludzie tyją coraz szybciej - mamy coraz lepszy dostęp do coraz bardziej kalorycznych potraw. Kiedyś tylko bogaci byli obrośnięci w tłuszczyk, dziś każdy ma pod dostatkiem cukier i wysoko kaloryczne, tłuste pożywienie. Nasze ciało zostało historycznie zaprogramowane na gromadzienie tłuszczu, który uchroni nas przed śmiercią głodową. 

Co więcej przez nasze złe nawyki, nasze dzieci mogą mieć już na starcie 50% mniej szans na zdrowe życie. Autor uwypukla okropny zwyczaj rodziców, babć i cioć wtykania jak największej ilości pożywienia w dzieci, zgodnie z zasadą "pulchne = zdrowe". Musimy pamiętać, że u dziecka procesy regulujące apetyt działąją sprawnie, to my je zaburzamy - przekarmiając czy też karmiąc niewłaściwie. 

Książka w dość lekki sposób uświadamia jak łatwo jest w sposób całkowicie nieświadomy zaszkodzić sobie i swojemu otoczeniu.

Pojawia się tam też kilka rad, które pozwolą nam zdrowo i racjonalnie się odżywiać, wyswobodzić się z nałogu jedzenia. Większość jest nam doskonale znana, żadne to odkrycie, ale tu dodatkowo znajdziemy komentarz do każdego zalecenia.

1. Jedz 4-5 posiłków dziennie w określonych porach (jeżeli to konieczne ustaw sobie przypomnienie w telefonie) - ureguluje to mechanizm kontroli głodu i sytości
2. Jedz w spokoju i rozluźnieniu, nie rozpraszaj się komputerem, telewizorem, książkami, skup się na tym co masz na talerzu - chodzi o świadome i powolne spożywanie, które sprawi, że jedzenie będzie łatwiej strawione poprzez wcześniejsze dokładne przerzucie, a nasz mózg sprawniej wyłapie moment, kiedy już nasyciliśmy głód
3. Jedz jedynie w pozycji siedzącej, najlepiej przy stole - dość zabawne, ale autor wiąże pozycję w której jemy z przyswajaniem się składników odżywczych
4. Poświęć 30 minut każdego dnia na relaks - chodzi o sprawienie sobie innej przyjemności niż pochłanianie jedzenia
5. Nie rozpoczynaj odwyku od drastycznej zmiany diety - jedz to na co masz ochotę, w rozsądnych ilościach i skup się na punktach powyżej, bo chodzi na początek o zmianę stosunku do jedzenia a nie samego pokarmu
6. Motywacja - znajdź powód, dla któego zdrowe odżywianie jest dla ciebie ważne, coś co będzie pchało cię zawsze we właściwym kierunku 

Następnie autor proponuje 2 tygodniowy odwyk od jedzenia, który ma uregulować procesy łaknienia i oczyścić organizm:
Pierwszy tydzień:

1. Posiłki maja być spożywane równo co 2 godziny przez równo 10 minut, wyłącznie w pozycji siedzącej. Jeżeli przegapisz swoje 10 minut musisz odczekać kolejne 2h. - nie podoba mi się to zalecenie, co więcej nie jest napisane ile tych posiłków powinno być w ciągu dnia - trzeba jeść okrągłą dobę?
2. Można jeść wszystko na co ma się ochotę.
3. Przez pierwsze 6 dni zamiast kolacji trzeba wypić koktajl (są podane dwa przepisy, trzeba je pić naprzemiennie), a 7 dnia zamiast śniadania i kolacji.
4. Pić tylko pomiędzy posiłkami - wodę, herbatę (zwłaszcza zieloną), kawę (zwłaszcza z mlekiem), napary ziołowe

Drugi tydzień:

1. Trzy posiłkie dziennie o stałych porach - 3 podstawowe i dwie przekąski (gdzie przekąska jest troszkę śmieszna: 8 orzechów laskowych??!!)
2. Wolno jeść tylko produkty zalecane w diecie strukturalnej
3. Przez 6 dni jeden koktajl dziennie, 7 dnia zamiast głównych posiłków - koktajle (do wyboru są wiśnowy, czekoladowy i zielony - oczyszczający)
4. Pomiędzy 13 a 17 obowiązkowy relaks trwajacy od 15 do 30 minut
5. Rozwijasz aktywności, które poprawiają twoje samopoczucie i mobilizują do działania (motywacja i odwrócenie uwagi).

Jest to wstęp do diety strukturalnej - bardzo nisko kalorycznej, ale zróżnicowanej. Czy dobrej? Na pewno zdrowszej niż wiele innych diet, pełnej wartości odżywczych. Jednak dla osób ćwiczących kaloryczność tej diety jest stanowczo za niska. Konieczne byłoby wtedy zwiększenie porcji, tylko czy wtedy dieta będzie skuteczna?

Nie podoba mi się za to zawarta w książce tona wzniosłych słów i sposób manipulowania czytelnikiem. Dukan robi to samo w swojej publikacji i to od razu wzbudza moją czujność i staję się nieufna (wspomnę, że świetny artykuł na temat dukanowej diety napisała Paulina). 

Na pewno pewne składowe tej diety wejdą do mojego jadłospisu, np. niektóre koktajle:) Czy ktoś z Was może eksperymentował z tą dietą?

Sobotnie rozprężenie

W sobotę razem z Miśkiem byliśmy na  ślubie i weselu u jego kolegi z szkolnej ławy - Wojtka, który obecnie żyje w Londynie. Uroczystości miały miejsce w Gietrzwałdzie, który państwo młodzi wybrali z powodu pięknego kościoła.

pic by Miś

Cała impreza była niedaleko w Kozim Dworze. Pogoda była piękna, świeżo upieczeni: mąż i żona wyglądali zabójczo, a ja zmieściłam się w sukienkę, którą kupiłam ponad miesiąc temu "na wyrost":)

sukienka Reserved,
buty Zara

Dworek, sala i całość było całkiem przyjemne i miejscami urocze, choć przy samej drodze.

Wracając postanowiliśmy zajrzeć na Elbląskie Stare Miasto. Pustawo tam troszkę, ale jest troszkę ciekawych, prawdziwie historycznych zaułków. Poza ty to Stare Miasto jest troszkę mało stare:)

Pic by Miś

Aby zmienić ciało, trzeba sformatować umysł

Oglądam już kolejny sezon amerykańskiego reality show The Bigest Loser. Niedawno skończyłam 3 sezon.

źródło: nbc.com

Niesamowicie jest patrzeć, jak ludzie, którzy ważą po nawet 200 kg dążą do celu. Same show jest zrobione pod publiczkę. Nie mam co do tego większych złudzeń, ale wierzę, że Ci ludzie naprawdę chcą zmienić swoje życie i ogromnie mnie to motywuje.

Poniżej 4 finalistów 3 Sezonu (2006r.). Schudli wiele wiele kilogramów. Na początku przy pomocy trenerów, potem musieli zmierzyć się ze sobą i swoimi słabościami w domowym zaciszu. Udało się!

Edycję wygrał Eric Chopin (407 lbs = 185 kg) gubiąc 214 lbs, tym samym osiągając wagę 193 lbs, czyli 87 kg. Niesamowite! Wygląda jak zupełnie inna osoba!

Tylko cóż z tego, jeżeli już 4 lata później, jak podaje New York Post, przytył z powrotem 150 lbs??!! Wrócił do jedzenia w dużych ilościach i mało wartościowego jedzenia oraz przestał sie ruszać. Wrócił stary styl życia. Smutne. Wiedza, której nabył podczas programu, odeszła w niepamięć. Facet zgubił ponad 50% swojej pierwotnej wagi i zaprzepaścił wszystko, o co tak ciężko walczył. Szkoda.

To pokazuje jak bardzo ważne jest to, co siedzi w głowie. To w jaki sposób myślisz, jakie podejmujesz decyzje każdego  dnia. 

Facet dzień w dzień jadł pizzę i mówił sobie "tylko dzisiaj". Frytki, pączki, smażone jedzenie, syfne i ciężkie. I choć każdego dnia czuł się coraz gorzej, to brnął coraz dalej w stare grzęzawisko. Straszna szkoda. Co poszło nie tak? Zażerał stres i smutki. Tylko czy nadmierne jedzenie mu pomogło? Ani trochę.

Nie chodzi o to, aby do końca życia nie posłodzić kawy, czy nie zjeść kawałka czekolady lub pizzy, będąc ze znajomymi w restauracji. Chodzi o styl życia. O świadomość własnego ciała. O wiedzę, jakie jedzenie nam szkodzi. O umiar, ale nie umartwianie się. A przede wszystkim: o bycie szczerym samym przed sobą. 

Nigdy się nie poddawajcie. Dbajcie o siebie, jedzcie zdrowo, ruszajcie ile się da - Wasze ciała Wam odpłacą, a i o uśmiech przyjdzie łatwiej!:)

Mój pierwszy maraton treningowy

Mokah zorganizowała już 3 maraton treningowy, do którego zostały wytypowane ćwiczenia na całe ciało. Do połowy było ok. Później byłam coraz słabsza, pod koniec musiałam już ze sobą walczyć. Wygrałam (ale chyba tylko dlatego, że zobaczyłam metę;) no i odpuściłam sobie pląsy pomiędzy, robiłam 4 minutowe serie pajacyków i skakanki.

Podsumowując:
Najbardziej hardcorowy zestaw / ćwiczenie: Tae bo z Billym Blanksem - jak zawsze
Najbardziej przyjemny zestaw ćwiczeń: ABS z Mel B
Zestawy ćwiczeń, które znałam to: wszystkie, oprócz ostatniego na pupę
Zestaw, który mnie zaskoczył: ostatnie ćwiczenia na pupę - nie przypuszczałam, że da mi taki wycisk
Wytrzymałam: 2 godziny, ale zrobiłam dwie 5 minutowe przerwy z rozciąganiem
Nie wykonałam - wygibasów tanecznych - nie moja bajka, nie sprawia mi to przyjemności
Brakowało mi w maratonie - dobrych ćwiczeń na boczki
Co poprawiłabym w drugiej edycji - zrobiłabym play listę na youtubie, aby nie trzeba było klikać w trakcie ćwiczeń

Było fajnie!! Motywująco i wyczerpująco:)

Potrzebuję planu

Mam wrażenie bezcelowości. Każdy kolejny krok jest do przodu. Myślę o tym co jem, ciągnie mnie do ćwiczeń, czuję namydlając się pod prysznicem coraz twardsze ciało, jestem coraz sprawniejsza, ale mimo to jakoś mi nie tak. Brakuje jakiegoś ściśle określonego celu, do którego będę dążyć. Właściwie to powinnam powiedzieć "celów", bo troszkę ich się nazbierało. Schudnąć, nabrać kondycji, zrobić szpagat, przebiec półmaraton, mieć cud umięśnione ciało.... Teraz to jest takie trochę tego, trochę tamtego. Choć szczerze powiedziawszy, że chyba właśnie tego było mi trzeba ma początek. Schudłam 3 kg, zmieniłam delikatnie wymiary, byłam aktywna na tyle, że nie umieram po 100 brzuszkach i 30 przysiadach. Powiedzmy zatem, że zbudowałam sobie bazę. Czyli może właśnie dobrze się stało:)

A teraz po kolei! Pomyślałam sobie, że zacznę od 31 dniowego planu, który troszeczkę mnie "podrzeźbi" i uformuje oraz wzmocni mięśnie. Nie będziemy robić wszystkiego na raz. Jak wpadnę w ustalony rytm, wtedy przejrzę swoje menu raz jeszcze. Choć znam zasady tworzenia zdrowych, zbilansowanych posiłków, różnie z tym bywa:) Powoli nadchodzi letni czas, a więc czas owocowy, który podobnie jak niezwykle inspirującą Agatę, również bardzo mnie cieszy:)

Plan jest dość ambitny i przedstawia się następująco:

	Partie ciała	Ćwiczenia
1	Full body	Jogging lub Tae Bo Turbo Charged Fat Burner  + 8 min ABS
2	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
3	Plecy, nogi, pośladki	55 min
4	-
5	Full body	Jogging lub Tae Bo Core Express  + 8 min ABS
6	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
7	Plecy, nogi, pośladki	55 min
8	-
9	Full body	Jogging lub Tae Bo Turbo Charged Fat Burner  + 8 min ABS
10	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
11	Plecy, nogi, pośladki	55 min
12	-
13	Full body	Jogging lub Tae Bo Core Express  + 8 min ABS
14	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
15	Plecy, nogi, pośladki	55 min
16	-
17	Full body	Jogging lub Tae Bo Turbo Charged Fat Burner  + 8 min ABS
18	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
19	Plecy, nogi, pośladki	55 min
20	-
21	Full body	Jogging lub Tae Bo Core Express  + 8 min ABS
22	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
23	Plecy, nogi, pośladki	55 min
24	-
25	Full body	Jogging lub Tae Bo Turbo Charged Fat Burner  + 8 min ABS
26	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
27	Plecy, nogi, pośladki	55 min
28	-
29	Full body	Jogging lub Tae Bo Core Express  + 8 min ABS
30	Brzuch, ramiona, boczki	48 min
31	Plecy, nogi, pośladki	55 min

Plan zostanie wdrożony 18 czerwca, czyli za tydzień. Jak już mówiłam plan jest ambitny, ale trzeba pokonywać pewne granice, aby iść naprzód:) Soooooo.....

Wyzwanie szpagat

Chciałabym znów móc zrobić szpagat. Wszelkie znaki na ziemi i niebie (czyli artykuły znalezione w internecie) mówią, że każdy może to osiągnąć w miesiąc. To co - próbujemy?

Ćwiczenia, które najbardziej do mnie przemawiają znalazłam na stronie tipy.pl. a oto one:

Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękoma dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na bok i zegnij się jeszcze bardziej, aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić, usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się sięgnąć rękoma jak najdalej, aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon, aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się pochylić klatkę piersiową jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok, po czym postaraj się sięgnąć głową za kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach.

Teraz połóż jedną wyprostowaną nogę z przodu, drugą zaś, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak, aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie wyprostuj się. Postaraj się maksymalnie wyprostować nogę znajdującą się z tyłu, po czym zrób kolejny skłon. Gdy skończysz, wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.

Zrób wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki, aby było czuć rozciągające się w lewej nodze mięśnie. Tylną nogę odsuń na bok tak, aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok, po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Gdy skończysz, zmień nogi.

Oprzyj wyprostowaną nogę na na parapecie lub na jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć każdego z nich nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością, wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. W tym ćwiczeniu możesz stać zarówno przodem do drabinek/mebla, jak i tyłem (jednak przodem będzie ci początkowo łatwiej).

Usiądź na ziemi, nogi zegnij w kolanach, rozchylając je, połóż je płasko na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękoma na kolana dociskając je do podłogi. Naciskaj je z taką siłą, aby poczuć lekki ból, wytrzymaj 30 sekund i zwolnij nacisk. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać, a pięty powinny znajdować się jak najbliżej twojego ciała

Treningowe wyzwanie:)

W następną środę Mokah organizuje maraton treningowy - zapraszamy wszystkich chętnych do zgłaszania się oraz proponowania ćwiczeń. Będzie się działo!:)

Podsumowanie miesiąca

Maj upłynął pod znakiem: "jestem zmęczona, aaaale jeszcze brzuszki":) Czuję, że mój brzuch jest mocniejszy, co jest naprawdę fajnym uczuciem. Przy bieganiu wystarczy mocno napiąć, gdy zaczyna chwytać kolka i wszystko przechodzi. Do wyglądu idealnego jeszcze mu daleko, ale każdy krok do przodu jest krokiem przybliżającym nas do celu, czyż nie?

Byłam twarda:) Jednak każdy z tych treningów (oprócz roweru czy biegania) to ok 15-20 minut ćwiczeń. Trzeba popracować nad ich długością.

Wczoraj poszłam pobiegać, strasznie nie chciało mi się wychodzić z domu. Ale "mi się" nie decyduje, więc nike'i na nogi i w drogę. Moje staruszki jeszcze nieźle się trzymają i choć ślinię się do kilku nowych modeli postanowiłam zużyć obecne, jako że nie porzuca się butów z byle powodu (mam ponad 120 par, wiem co mówię;). Tym bardziej, że mam teraz dwie pary - jedną w Warszawie, a drugą w domu, w Gdyni. Trzecia to  już zbytek szczęścia. Ale są takie piękne!

Nike Free Run +2

Wczoraj był zatem dzień biegania i po powrocie trening rąk. Pierwszy z wielu. Jakoś do tej pory omijałam sferę rąk, ale biorąc pod uwagę, że podciągnięcie się raz na drążku sprawia mi trudności, trzeba się zabrać i za biceps:) Na razie Tone Up co 2 dzień.

Tymczasem na dziś zaplanowałam ćwiczenia na brzuch i nogi i pośladki. A na rozgrzewkę ZUMBA:)

Do dzieła!:) Nic samo się nie zrobi:)