Chcąc zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie, należy pamiętać, że organizm lubi mieć określoną ilość tkanki tłuszczowej i zrobi wszystko, by ją zachować. Główną sztuczką stosowaną przez ciało jest spowolnienie metabolizmu lub zatrzymywanie zgromadzonego tłuszczu i spalanie tkanki mięśniowej. Nasz organizm jest sprytny, ewoluował przez tysiące lat, więc nie można go wziąć podstępem i sprawić by się zmienił w ciągu jednej nocy. Dlatego też osiągnięcie niskiej procentowej zawartości tłuszczu w organizmie nie jest łatwe i trzeba być oddanym sprawie w 100%.
Odżywianie
Ograniczanie kalorii nie działa, ponieważ organizm stosuje mechanizmy bezpieczeństwa, które będą działać w przeciwny sposób, gromadząc tłuszcz. Enzym zwany lipazą lipoproteinową jest wrogiem osób, które próbują zrzucić wagę, ponieważ spowalnia metabolizm i sprawia, że ciało zaczyna gromadzić tłuszcz jako ostateczny zapas energii. Najgorsze jest to, że organizm zużywa tkankę mięśniową, by zyskać energię. Stracisz więc na wadze, ale w nieodpowiedni sposób. Mięśnie składają się w 70% z wody, więc będzie się wydawało, że dobrze ci idzie, ale tak naprawdę pozbędziesz się mięśni i wody, a z uwagi na to, że mięśnie spalają kalorie, twój metabolizm zostanie zredukowany jeszcze bardziej. Gdy skończysz dietę, odzyskasz każdy gram tłuszczu i to z nawiązką, co będzie stanowić „ubezpieczenie" organizmu na wypadek, gdybyś znów zrobił to samo, więc możesz jeść mniej i nadal zyskiwać tłuszcz.
Częstotliwość posiłków
Musisz jeść regularnie, co oznacza, że powinieneś spożywać posiłek średnio co trzy godziny, czyli łącznie jeść sześć lub siedem posiłków dziennie. Nie będziesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz, po prostu równomiernie rozłożysz kalorie na cały dzień, co przyspieszy metabolizm, będzie zapobiegać zachciankom i powstrzyma skoki poziomu cukru we krwi. Będziesz miał więcej energii i zaczniesz rzadziej odczuwać głód, a spożyte jedzenie będzie szybciej trawione i ty sam stworzysz metaboliczne środowisko, które będzie wspierać zdrową utratę tłuszczu i przyrost mięśni.
Posiłki
Próbując pozbyć się zbędnego tłuszczu, musimy zjadać mniej niż nasze ciało potrzebuje w ciągu dnia, by tworzyć "bilans ujemny". Zamiast liczyć każdą kalorię, którą spożywasz, licz porcje, przy czym porcja powinna być wielkości zaciśniętej pięści, lub taka, która zmieściłaby się w dłoni. To podstawowy i prosty sposób na ich odmierzanie. Bez odpowiedniego pożywienia, nie zaobserwujesz rezultatów. Jedzenie i trening są kluczowe.
Grupy żywności
Kwasy tłuszczowe (Omega 3 i Omega 6)
Nasze zdrowie w dużej mierze odzwierciedla jakość jedzenia, które spożywamy. Badania zidentyfikowały 45 składników egzogennych (których potrzebujemy do życia i zachowania zdrowia). Nasze ciała nie mogą ich wytwarzać z innych substancji, dlatego musimy pobierać je w naturalnym stanie z pożywienia (albo suplementów). Brak jakiegokolwiek z tych składników powoduje pogorszenie zdrowia. Ankiety na temat odżywiania, przeprowadzone na dużą skalę pokazały, że ponad 60% populacji cierpi na niedobór jednego lub kilku niezbędnych składników odżywczych.
Z setek kwasów tłuszczowych występujących w naturze, około 20 znaleźć można w ludzkim pożywieniu, a dwa z nich są niezbędne dla ludzkiego zdrowia - egzogenne kwasy tłuszczowe EFA.To prawda, że wiele klasycznych schorzeń degeneracyjnych (choroby układu krążenia, niektóre typy raka, cukrzyca, artretyzm, osteoporoza, bezpłodność i poronienia, schizofrenia, depresja) są po częsci wynikiem diety ubogiej w zdrowe tłuszcze, a nawet odkryto ich powiązanie z niedoborem składników odżywczych.
Wiadomo, że kwasy Omega 3 odgrywają kluczową rolę w zachowywaniu zdrowia układu odpornościowego i chronieniu nas przed substancjami zanieczyszczającymi. Szkodliwe oleje przetworzone i margaryny blokują aktywność EPA i DHA w organiźmie i są bezpośrednio powiązane z gwałtownym wzrostem ilości zachorowań na schorzenia cywilizacyjne.
Kwasy Omega 3 są w szczególności potrzebne do prawidłowego rozwoju mózgu. Dla osób dorosłych, są niezbędne do funkcjonowania wzroku, nerwów, nadnerczy i jąder. Badania kliniczne wskazują, że kwasy Omega 3 powodują uczucie spokoju, ponieważ wpływają na wytwarzanie się substancji chemicznych przez organizm w sytuacjach stresowych. Uważa się, że poprawiają stan ludzi cierpiących na schizofrenię oraz wpływają korzystnie na zachowanie młodych osób, które nie reagują na psychoterapię.
EFA stymulują metabolizm, przyspieszają jego prędkość, zwiększają ilość przyjmowanego tlenu oraz stymulują produkcję energii. Wspomagają proces utleniania, ponieważ przyciągają i aktywują tlen lub w jakiś sposób reagują z nim. Ludzie, którzy zaczynają przyjmować EFA z powodu ich niedoboru, odczuwają wzrost poziomu energii. Sportowcy i inni doceniają również to, że mięśnie szybciej regenerują się po ćwiczeniach.
Egzogenne kwasy tłuszczowe Omega 3 to kwas alfa-liponowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).
Najbogatszym źródłem ALA jest siemię lniane (olej lniany). EPA i DHA występują w olejach rybnych, jak np. olej z wątroby dorsza.
Omega 6 to egzogenny kwas tłuszczowy, który nazywany jest kwasem linolenowym (LA) i znajduje się w olejach z większości nasion. Organizm przekształca go w kwas gamma-linolenowy (GLA). GLA jest odpowiedzialny za produkcję prostaglandyn - PG1 i PG2, które są niezbędne w procesie powstawania hormonów rozrodczych, utrzymywania zdrowej skóry i regulacji ciśnienia krwi.
Egzogenne tłuszcze mają również następujące korzyści zdrowotne:
- Usprawnione dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni i innych tkanek ze względu na zmniejszoną lepkość krwi
- Poprawiony metabolizm aerobowy, ze względu na usprawniony transport tlenu do komórek
- Lepsze uwalnianie hormonu wzrostu w reakcji na standardową stymulację, jak ćwiczenia, sen i głód, co może mieć skutek anaboliczny poprawiający czas regeneracji po ćwiczeniach
- Zmniejszenie stanu zapalnego spowodowanego zmęczeniem mięśni i nadmiernym wysiłkiem, co może skracać czas na regeneracjię po ćwiczeniach
- Prawdopodobnie ma udział w zapobieganiu stanom zapalnym tkanek
Białka
Kulturyści dążą do wysokiego poziomu masy mięśniowej - jest to cel, który dyktuje zwiększone zapotrzebowanie na energię. Większość trenerów siłowych myśli, że "im więcej białek, tym lepiej", co nie jest prawdą. Idealnie kulturyści powinni spożywać pomiędzy 1,5 a 1,7 gram białek na kilogram masy ciała, zakładając, że odpowiednia ilość energii przyjmowana jest za pośrednictwem węglowodanów. Nadmiar białek, które przyjmujemy jest po prostu spalany w formie paliwa lub może zostać zgromadzony jako tłuszcz. (Kulturyści zwykle przyjmują białko w ilości około 25 - 30% łącznej ilości spożywanych kalorii).
Spożyte białka są rozbijane na aminokwasy, które łączą się z innymi aminokwasami wytworzonymi przez ciało, by dołączyć je do tych już zgromadzonych w organiźmie. Tkanki pobierają aminokwasy z tych zapasów, by wytwarzać specyficzne białka, których potrzebują mięśnie, włosy, paznokcie, hormony, enzymy, i tak dalej. Zasób aminokwasów jest również dostępny jako źródło energii poprzez proces deaminacji, w którym mogą zostać one spalone jeśli inne źródła paliwa (węglowodany lub tłuszcze) nie są w stanie zaspokoić potrzeb energetycznych. Białka odgrywają bardzo ważną rolę w organiźmie - tworzą enzymy białkowe, wyrównują PH krwi, budują przeciwciała, są składnikami tkanek (łącznie z sercem, wątrobą, trzustką, itd) oraz mięśni i kości, transportują substancje znajdujące się we krwi do odpowiednich receptorów, kontrolują objętość płynów oraz osmolarność krwi i tkankek ciała.
Głównymi składnikami odżywczymi zapewnianymi przez tą grupę pokarmów są: żelazo, białka, witaminy z grupy B (zwłaszcza witamina B12), cynk i magnez. Żelazo potrzebne jest do tworzenia hemoglobiny i mioglobiny oraz jest składnikiem wielu enzymów.
Białka muszą być dostarczane dla wzrostu i regeneracji ciała, a ich nadmiar jest zużywany do transportu energii. Witaminy z grupy B biorą udział w metaboliźmie energii. Witamina B12 potrzebna jest do tworzenia komórek krwi i włókien nerwowych. Cynk wykorzystywany jest do wzrostu tkanek, funkcjonowania układu odpornościowego i leczenia ran. Magnez wspomaga rozwój kości oraz pracę mięśni i nerwów. Jest również konieczny dla funkcjonowania niektórych enzymów biorących udział w zużywaniu energii.
Pokarmy zawierające dużo białka: wszystkie fasole i rośliny strączkowe, ryby, chude mięso, orzechy, drób bez skóry, małże, sushi (surowa ryba) i produkty sojowe.
Praktyczne porady (białka);
- Spożywaj średnią ilość produktów z tej grupy i wybieraj wersje zawierające mniej tłuszczu, jeśli to możliwe
- Staraj się jeść chude mięso i usuwaj widoczny tłuszcz.
- Zdejmuj skórę z drobiu
- Unikaj drobiu i ryb przygotowanych w panierce. Unikaj użycia tłuszczu.
- Staraj się jeść co najmniej dwie lub trzy porcje ryb w tygodniu - powinny zawierać dużo olejów (świeży tuńczyk się liczy, ale taki w puszce już nie).
Węglowodany
Istnieje wiele rodzajów węglowodanów, a każdy z nich traktowany jest inaczej przez nasze ciała. Na przykład, glukoza i otręby to węglowodany, ale jeśli chodzi o sposób dostarczania energii do organizmu, działają w zupełnie inny sposób. Glukoza szybko przechodzi do krwiobiegu i powoduje natychmiastową i gwałtowną reakcję insulinową, natomiast energia z otrębów nigdy nie dociera do krwiobiegu. Otręby nie są trawione i wpływają pozytywnie na uwalnianie insuliny ponieważ spowalniają prędkość z jaką inne źródła energii dostają się do krwiobiegu. Powinniśmy zatem ostrożnie rozważyć typy węglowodanów, które będą nam potrzebne w różnych okolicznościach. Glukoza jest głównym źródłem paliwa dla mięśni, a im większa jest intensywność pracy mięśni, tym bardziej polegają one na glukozie. Zrozumienie w jaki sposób zapobiegać niedoborom glukozy powinno być głównym punktem skupienia jeśli chodzi o odżywianie. Zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów stanowi problem, ponieważ w przeciwieństwie do białek lub tłuszczów, ludzie mają ograniczone zdolności przechowywania węglowodanów - część odkładana jest w mięśniach, a część w wątrobie w formie glikogenu.
- Węglowodany dają energię - mają skrobię i cukier!
- Mogą pomagać we właściwym trawieniu - każdego dnia wybieraj pokarmy bogate w błonnik!
- Zapewniają wiele witamin i minerałów - np. owoce i warzywa zawierają witaminę A (beta-karoten), kilka witamin z grupy B (łącznie z kwasem foliowym), witaminę C, żelazo i potas.
- Pomagają kontrolować ilość tłuszczów i kalorii w diecie, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Grupy węglowodanów:
- Bogate w skrobię: (węglowodany złożone) płatki, ziemniaki, makaron, ryż, chleb
- Błonnik dietetyczny: płatki i chleby pełnoziarniste, suszona fasola i groch oraz warzywa
- Cukry: (węglowodany proste) Soki owocowe, owoce, mleko, słodzone płatki, wypieki, dżemy i syropy
Pamiętaj, że każdy posiłek powinien zawierać porcję białek i węglowodanów, a przynajmniej w dwóch z nich powinny znaleźć się warzywa.
Napoje proteinowe zawierające węglowodany złożone (a nie cukier) mogą być również stosowane w formie posiłku, ale zwróć uwagę, że ludzki organizm potrzebuje błonnika pochodzącego z warzyw, owoców, płatków owsianych, słodkich ziemniaków, ryżu i pszenicy.
Pamiętaj, by porcja każdego pożywienia miała wielkość zaciśniętej pięści, a liczba posiłków spożywanych każdego dnia wynosiła 6-7.
Siódmego dnia tygodnia (niedziela) następuje dzień oszukiwania, w ciągu którego możesz jeść wszystko, co chcesz, dosłownie wszystko... W granicach rozsądku jeśli chodzi o ilość oczywiście:)
Przyjmowanie płynów
Mięśnie w około 70% składają się z wody, a płyny są niezbędnym środkiem transportu substancji odżywczych, węglowodanów, a także odgrywają ważną rolę w aktywności komórkowej. Jeśli spożywasz mało wody, zdolność do transportowania składników odżywczych jest upośledzona i będziesz tracił siłę oraz czuł się ospały, ze względu na nagromadzenie produktów ubocznych metabolizmu, jak amoniak, mocznik i kwas moczowy. Pij szklankę wody przed, podczas i po posiłku - w ten sposób będziesz odpowiednio nawodniony w ciągu dnia. Pamiętaj również o spożywaniu płynów podczas treningu, a zwłaszcza w upalne dni.
By zrealizować ten plan musimy ćwiczyć i odpowiednio się odżywiać!
Nieustannie widzimy reklamy tabletek, napojów, gadżetów do ćwiczeń, które mówią "weź to i zrób tamto" i to wszystko, co musisz zrobić. Zapomnij o nich wszystkich, ponieważ NIE DZIAŁAJĄ!
W Polsce spożywamy go dość niewiele - ok. 15g. Minimum to 20-30g aby nasze orgaznimy funkcjonowały jak się patrzy (dla przykładu w krajach mniej rozwiniętych spożywa się go nawet 60-80g, gdzie choroby układu wydalniczego są prawdziwą rzadkością).
Starajmy się jeść pełnowartościowe produkty, a nie przyjmować kapsułki, tabletki i inne proszki. Gdy będziemy się zdrowo i racjonalnie odżywiać, apteki i sklepy z suplementami mogą dla nas nie istnieć!
